Une histoire d’amour sucrée… mais compliquée Le sucre, on le retrouve partout : dans nos cafés, nos desserts, nos jus de fruits et même dans des aliments qu’on n’imagine pas (sauces, plats préparés, pain de mie…). Résultat : on en consomme bien plus que ce qu’on croit. Et si ce doux compagnon avait un double visage, entre énergie immédiate et pièges pour notre bien-être ? Le sucre, carburant indispensable… mais pas toujours égal D’un point de vue biologique, le sucre n’est pas l’ennemi numéro un. Il fournit du glucose, le carburant préféré de notre cerveau et de nos muscles. Sans lui, impossible de maintenir une bonne concentration ou de performer physiquement.  Le hic ? Tous les sucres ne se valent pas. Sucres naturels (fruits, légumes, produits laitiers) : accompagnés de fibres, vitamines et minéraux, ils sont assimilés lentement et nourrissent le corps durablement. Sucres ajoutés (bonbons, sodas, biscuits) : rapides, intenses… mais provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute brutale. En clair : c’est moins la présence du sucre qui pose problème que sa qualité et sa quantité. Le sucre en quelques chiffres clés 35 à 40 g de sucres libres par jour : c’est la consommation moyenne d’un adulte en France (soit environ 7 à 8 cuillères à café). Moins de 25 g par jour : c’est la limite recommandée par l’OMS (Organisation mondiale de la santé) pour un adulte afin de réduire les risques de maladies chroniques. 33 cl de soda classique = environ 35 g de sucre → soit déjà plus que la recommandation journalière. Le sucre est l’un des principaux facteurs de caries : une surconsommation régulière multiplie le risque de problèmes dentaires. Une consommation excessive de sucre est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Pourquoi on en redemande toujours ? Le sucre active directement notre circuit de récompense. À chaque bouchée sucrée, le cerveau libère de la dopamine, ce neurotransmetteur du plaisir. C’est le même mécanisme qu’avec certaines drogues ou comportements addictifs. + Plus on en consomme, plus le cerveau s’habitue. Résultat : on en veut davantage pour ressentir la même satisfaction.-> Cette tolérance peut expliquer les fameuses envies incontrôlables (« cravings ») qui nous poussent à finir le paquet de biscuits. Des études ont même montré que chez les animaux, un arrêt brutal du sucre pouvait provoquer des signes comparables à un sevrage : agitation, baisse d’humeur, irritabilité. Quand le sucre devient l’ennemi…… Consommer trop de sucre ajouté sur le long terme a des conséquences bien réelles sur la santé : Fatigue chronique : les pics et chutes de glycémie épuisent l’organisme. Prise de poids : l’excès de sucre non utilisé est stocké sous forme de graisses. Risque accru de maladies : diabète de type 2, problèmes cardiovasculaires, caries. Bien-être mental impacté : certaines recherches associent une consommation élevée de sucre à l’anxiété ou à la dépression. Bref, quand le sucre prend le contrôle, il devient un vrai saboteur de bien-être ! Comment reprendre le pouvoir sur le sucre ? Bonne nouvelle : pas besoin de bannir le sucre pour vivre mieux. L’idée est d’apprendre à le consommer consciemment. Voici quelques astuces concrètes Privilégier les sucres “naturels” ou d’origine naturelle : fruits frais, sucres de fruits, compotes sans sucres ajoutés, chocolat noir. Jouer avec les fibres et les protéines : associer un fruit avec une poignée d’amandes ralentit l’absorption du sucre et évite les fringales. Décoder les étiquettes : le sucre se cache sous plus de 50 noms différents (glucose, fructose, sirop de maïs, maltose…). Plus tôt on apprend à les repérer, mieux on contrôle ce qu’on consomme. Cuisiner maison : un gâteau fait maison avec moins de sucre (sucres de fruits), mais plus d’ingrédients bruts, reste gourmand sans excès cachés. Écouter ses signaux : distinguer la faim réelle (estomac qui creuse) de la faim émotionnelle (ennui, stress). Un allié… si on choisit la bonne dose ! Le sucre n’est pas le grand méchant loup. Il peut même être un ami précieux quand il est consommé sous ses formes naturelles et avec modération. Le problème survient quand on tombe dans la surconsommation de sucres ajoutés, omniprésents dans l’alimentation moderne. La recette magique, c’est la conscience : savourer sans culpabiliser, choisir des alternatives plus saines, et garder l’équilibre entre plaisir et santé. Parce qu’au fond, le sucre n’a pas besoin d’être un ennemi… si on apprend à bien vivre avec lui.

L’index glycémique (IG) ou indice glycémique, est le reflet de la qualité des sucres que nous consommons : il renseigne sur la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour bien comprendre ce concept, il faut s’intéresser aux glucides que nous consommons : les sucres (glucides) sont le carburant de l’organisme. Une fois avalés, les glucides (amidon, saccharose, lactose…) contenus dans les aliments (sucre blanc, riz, pain…) sont dégradés en petites molécules de glucose par les enzymes digestives avant d’être absorbés au niveau de l’intestin grêle. Ce glucose passe ensuite dans le sang, ce qui fait monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Le pancréas sécrète alors de l’insuline, une hormone dont le rôle est de permettre l’assimilation de ces sucres et de ramener la glycémie à sa valeur normale : 1 g par litre environ   Tous les aliments n’agissent pas de la même façon au niveau sanguin : certains élèvent la glycémie de façon importante, d’autres beaucoup moins. L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Un aliment de référence est retenu : le glucose et son index glycémique est arbitrairement fixé à 100. Tous les autres aliments se voient attribuer un index glycémique, comparativement au glucose. Source : https://yuka.io/fondamentaux/les-glucides/   La notion d’index glycémique a remplacé celle des sucres lents et des sucres rapides. Cette dernière est devenue obsolète, et même erronée puisque le pain blanc qui était considéré comme un sucre lent a un impact important sur la glycémie (IG = 70).   Les bénéfices santé d’alimentation à faible index glycémique   Perte de poids durable sans frustration La consommation d’aliments à IG élevé déclenche une plus forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Hors cette hormone qui permet l’assimilation des sucres, est également impliquée dans le processus de stockage des graisses : plus la consommation d’aliments à IG élevé est importante, plus le pancréas sécrète de l’insuline, plus le risque de stocker des graisses est élevé. En adoptant une alimentation à IG bas, le processus est inversé : la lypolyse (déstockage des graisses) est facilitée. Effet coupe-faim Quand on mange des aliments à index glycémique élevé, la glycémie s’élève et le pancréas envoie une décharge d’insuline. Celle-ci agit rapidement en favorisant le stockage du glucose dans les cellules pour être utilisé ou transformé en graisses. Il s’ensuit une baisse brutale de la glycémie, parfois un peu excessive : on parle alors « d’hypoglycémie réactionnelle ». Cette hypoglycémie réactionnelle déclenche la sensation de faim, une sensation de fatigue, parfois même un léger malaise et l’envie de consommer des aliments sucrés. C’est pourquoi on dit souvent que « le sucre appelle le sucre » ! Les aliments à IG élevé attisent donc l’appétit et incitent à manger plus que ce dont le corps a besoin. Il s’agit d’un cercle vicieux qui aboutit inéluctablement à la multiplication des prises alimentaires et, au bout du compte, à la prise de poids. Un regain d’énergie D’une manière générale, on peut considérer qu’une alimentation à index glycémique bas permet d’obtenir un gain d’énergie : le fameux coup de pompe de onze heures en est le meilleur exemple. Un petit déjeuner équilibré, constitué d’aliments à IG bas, permet de réduire le pic glycémique, et l’hypoglycémie réactionnelle disparaît. Nous sommes donc plus performants physiquement et intellectuellement jusqu’au déjeuner. Une prévention efficace pour de nombreuses maladies Grâce à leur faible impact sur la glycémie, les aliments à faible IG réduisent les besoins en insuline et permettent de prévenir le diabète de type 2 (celui qui apparaît généralement à l’âge adulte, associé au surpoids) ou de mieux le maitriser chez les personnes qui en souffrent. Favoriser les aliments à faible IG permet aussi de réduire le taux de cholestérol sanguin et aide à mieux réguler l’hypertension artérielle. Enfin, des études ont montré les bénéfices des IG bas pour la prévention de certains cancers, notamment pour les cancers digestifs. Cliquez pour découvrir NOTRE BOUTIQUE HIGÉA :) Voici quelques liens qui vous permettront d'aller plus loin :) Yuka.IO Passeportsante.net Lanutrition.fr